Назад к поиску
Здоровье и спорт

Рассчитать индекс массы тела и норму калорий

  1. 1 Рассчитайте ИМТ по формуле: вес (кг) / рост² (м²); норма: 18,5–24,9, избыток: 25–29,9, ожирение: ≥30.
  2. 2 Рассчитайте базальный метаболизм (BMR) по формуле Миффлина для мужчин: 10×вес+6,25×рост−5×возраст+5; для женщин: аналогично −161.
  3. 3 Умножьте BMR на коэффициент активности: сидячий образ жизни × 1,2; лёгкие тренировки × 1,375; умеренные × 1,55.
  4. 4 Полученное значение — ваша норма поддержания веса (TDEE); для похудения вычтите 500 ккал, для набора мышц — добавьте 200–300 ккал.
  5. 5 Используйте автоматический калькулятор на сайте calc.ru или в приложении MyFitnessPal для упрощения расчётов.
  6. 6 Пересчитывайте норму каждые 5–7 кг изменения веса — потребность в калориях меняется.
  7. 7 Помните: ИМТ не учитывает процент мышечной массы; при активных тренировках дополнительно измеряйте биоимпеданс.