Назад к поиску
Здоровье и спорт

Восстановиться после марафона

  1. 1 В первые 48 часов после финиша полностью исключите бег и высокоинтенсивные нагрузки.
  2. 2 Немедленно после финиша съешьте быстрые углеводы (банан, изотоник) и белок (шоколадное молоко) для начала восстановления гликогена.
  3. 3 Принимайте ледяные ванны 10–15 минут в первые 2 дня или делайте контрастный душ для снижения воспаления.
  4. 4 Придерживайтесь правила обратного тейпера: на каждые 10 км дистанции — 1 день лёгкого восстановления перед возвратом к бегу.
  5. 5 Сдайте общий анализ крови через 5–7 дней: марафон часто вызывает временную анемию и повышение КФК.
  6. 6 Начните лёгкий бег трусцой (темп «разговорный», пульс до 130 уд/мин) через 2 недели после финиша.
  7. 7 Следующий марафон планируйте не ранее чем через 4–6 месяцев, а следующую полноценную подготовку — через 8–12 недель.