Назад к поиску

Нормализовать сон для восстановления

1. 1 Установите постоянное время подъёма и отхода ко сну с разницей не более 30 минут в будни и выходные.
2. 2 За 1 час до сна исключите экраны телефона и телевизора — синий свет подавляет выработку мелатонина.
3. 3 Охладите комнату до 18–20°C — это оптимальная температура для глубокого сна.
4. 4 Не тренируйтесь интенсивно позже 20:00 — это повышает температуру тела и кортизол, мешая засыпанию.
5. 5 При проблемах с засыпанием попробуйте 200–400 мг магния глицината за 30 минут до сна.
6. 6 Купите трекер сна (Oura Ring, Garmin, Whoop) или используйте бесплатное приложение SleepCycle для анализа качества сна.
7. 7 Если нарушения сна длятся более 3 недель — обратитесь к сомнологу: хроническая бессонница требует КПТ-И терапии.