Назад к поиску
Здоровье и спорт

Начать программу похудения

  1. 1 Рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора или через приложение MyFitnessPal.
  2. 2 Создайте дефицит калорий 500–700 ккал/день — это обеспечит снижение веса на 0,5–0,7 кг в неделю.
  3. 3 Взвешивайтесь каждое утро в одно и то же время, натощак, после туалета — записывайте средние значения за неделю.
  4. 4 Уберите из рациона ультрапереработанные продукты: чипсы, газировку, фастфуд — это снизит калораж на 300–500 ккал без усилий.
  5. 5 Добавьте 150 г нежирного белка (куриная грудка, творог, яйца) к каждому основному приёму пищи для сохранения мышц.
  6. 6 Пейте 30 мл воды на кг веса тела в день — часто жажда маскируется под голод.
  7. 7 Через 4 недели оцените прогресс: если вес не снижается, уменьшите калораж ещё на 100–150 ккал.