Назад к поиску
Здоровье и спорт

Составить программу тренировок

  1. 1 Определите цель: снижение жира, набор мышечной массы или улучшение выносливости.
  2. 2 Выберите сплит: Full Body 3 раза в неделю (для начинающих) или Upper/Lower Split 4 раза в неделю (для среднего уровня).
  3. 3 В каждую тренировку включите 4–6 упражнений: 2–3 базовых (приседания, жим, тяга) и 2–3 изолирующих.
  4. 4 Установите диапазон повторений: 6–8 для силы, 10–12 для гипертрофии, 15–20 для выносливости.
  5. 5 Увеличивайте рабочий вес на 2,5 кг каждые 2 недели при успешном выполнении всех подходов.
  6. 6 Планируйте 1–2 дня полного отдыха в неделю для восстановления мышц.
  7. 7 Пересматривайте программу каждые 8–12 недель, чтобы избежать адаптации и плато.